ID
English
Bahasa Indonesia
8 menit read
Copied!
Pola makan sehat berperan besar dalam menurunkan risiko kanker. Konsumsi makanan kaya antioksidan, serat, dan nutrisi penting dapat membantu melindungi tubuh dari pertumbuhan sel abnormal. Sebaliknya, makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan bahan kimia tambahan dapat meningkatkan risiko kanker. Yuk bahas peran nutrisi dalam pencegahan kanker, jenis makanan yang direkomendasikan, serta pola makan yang dapat diterapkan untuk hidup lebih sehat.
Kanker menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia. Menurut data GLOBOCAN 2020, terdapat lebih dari 396.914 kasus kanker baru, dengan angka kematian mencapai 234.511 jiwa. Kanker lebih sering terjadi pada wanita, dengan kanker payudara (16,6%) dan kanker serviks (9,2%) sebagai jenis yang paling umum, sedangkan kanker paru-paru menjadi yang paling mematikan bagi pria dan wanita.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa 30-50% kasus kanker dapat dicegah dengan pola hidup sehat, termasuk konsumsi makanan bergizi. Nutrisi yang tepat dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Kanker adalah penyakit yang berkembang akibat perubahan genetik dan faktor lingkungan, termasuk pola makan. Menurut penelitian, sekitar 30-50% kasus kanker dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup, termasuk pola makan yang sehat.
Nutrisi berperan dalam pencegahan kanker dengan cara:
✔ Menjaga sistem kekebalan tubuh agar dapat melawan sel-sel abnormal.
✔ Mengurangi peradangan kronis, yang sering menjadi pemicu kanker.
✔ Mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas melalui asupan antioksidan.
✔ Meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga mengurangi risiko obesitas, faktor utama penyebab beberapa jenis kanker.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan sehat dapat menurunkan risiko kanker dengan menyediakan antioksidan, serat, dan senyawa bioaktif yang melindungi sel tubuh. Berikut beberapa makanan yang direkomendasikan untuk mencegah kanker:
Sayuran seperti brokoli, bayam, wortel, tomat, dan paprika mengandung berbagai fitokimia dan antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari pertumbuhan sel kanker.
Brokoli dan kubis kaya akan sulforaphane, senyawa yang terbukti dapat menghambat pertumbuhan sel kanker, terutama kanker payudara dan prostat.
Bayam mengandung karotenoid dan folat, yang berperan dalam melindungi DNA sel agar tidak bermutasi menjadi sel kanker.
Wortel kaya akan beta-karoten, antioksidan yang berperan dalam menurunkan risiko kanker paru-paru dan perut.
Tomat mengandung likopen, yang terbukti dapat menurunkan risiko kanker prostat dan kanker lambung.
💡 Tips Konsumsi:
✔ Konsumsi sayuran dalam keadaan segar atau dimasak sebentar untuk mempertahankan nutrisinya.
✔ Kombinasikan dengan lemak sehat seperti minyak zaitun agar lebih mudah diserap oleh tubuh.
Buah seperti beri, apel, anggur, jeruk, dan delima kaya akan flavonoid, vitamin C, dan polifenol, yang berfungsi melawan radikal bebas dan melindungi sel tubuh dari mutasi.
Blueberry dan stroberi mengandung anthocyanin, yang dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dengan cara mengurangi stres oksidatif.
Apel mengandung quercetin, senyawa yang memiliki efek anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan risiko kanker paru-paru dan payudara.
Anggur merah mengandung resveratrol, yang memiliki sifat anti kanker dan dapat membantu memperlambat pertumbuhan tumor.
Jeruk dan lemon kaya akan vitamin C, yang berperan dalam memperkuat sistem imun dan membantu tubuh melawan sel abnormal.
💡 Tips Konsumsi:
✔ Pilih buah organik untuk menghindari residu pestisida yang dapat meningkatkan risiko kanker.
✔ Konsumsi langsung atau buat smoothie tanpa tambahan gula.
Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko kanker kolorektal. Serat membantu mempercepat pembuangan limbah dari usus, sehingga mengurangi paparan zat beracun pada dinding usus.
Sumber serat terbaik: gandum utuh, beras merah, oatmeal, kacang-kacangan (lentil, kacang hitam, kacang merah), biji-bijian (chia, flaxseed), dan sayuran hijau.
Konsumsi serat 25-30 gram per hari telah terbukti dapat mengurangi risiko kanker usus besar secara signifikan.
💡 Tips Konsumsi:
✔ Pilih biji-bijian utuh dibandingkan karbohidrat olahan seperti roti putih atau nasi putih.
✔ Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam menu harian Anda untuk meningkatkan asupan serat.
Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu melindungi tubuh dari kanker.
Konsumsi ikan berlemak dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, prostat, dan kolorektal.
DHA dan EPA, dua jenis utama omega-3 dalam ikan, berperan dalam menghambat pertumbuhan sel kanker dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
💡 Tips Konsumsi:
✔ Pilih ikan segar atau beku yang bebas dari kontaminasi merkuri.
✔ Konsumsi minimal 2 porsi ikan berlemak per minggu.
Teh hijau adalah sumber epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan kuat yang memiliki sifat antikanker.
EGCG dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dengan mencegah proliferasi sel abnormal.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara rutin dapat menurunkan risiko kanker payudara, prostat, dan kolorektal.
💡 Tips Konsumsi:
✔ Seduh teh hijau selama 3-5 menit untuk mendapatkan manfaat maksimal.
✔ Hindari tambahan gula untuk menjaga kadar antioksidan tetap tinggi.
Beberapa rempah mengandung senyawa bioaktif yang memiliki efek antikanker.
Kunyit mengandung kurkumin, yang terbukti memiliki efek antiinflamasi dan antikanker dengan menghambat pertumbuhan sel tumor.
Jahe mengandung gingerol, yang dapat membantu melawan peradangan dan mencegah perkembangan kanker lambung.
Bawang putih kaya akan senyawa allicin, yang memiliki efek anti kanker dan dapat membantu meningkatkan sistem imun tubuh.
💡 Tips Konsumsi:
✔ Gunakan kunyit dan jahe dalam masakan atau buat teh herbal.
✔ Hancurkan bawang putih dan diamkan selama 10 menit sebelum dimasak untuk meningkatkan manfaatnya.
Tidak semua makanan baik untuk kesehatan, terutama dalam konteks pencegahan kanker. Beberapa jenis makanan justru dapat meningkatkan risiko kanker jika dikonsumsi berlebihan, terutama karena kandungan zat aditif, proses pengolahan yang tidak sehat, atau efeknya terhadap metabolisme tubuh. Berikut adalah makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari:
Daging olahan seperti sosis, ham, daging asap, bacon, dan kornet telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, terutama kanker kolorektal (kanker usus besar).
Mengandung Nitrat dan Nitrit: Bahan pengawet ini dapat berubah menjadi nitrosamin, senyawa karsinogenik yang dapat merusak sel-sel tubuh.
Daging merah berlebihan meningkatkan risiko kanker usus besar: Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengklasifikasikan daging merah sebagai kemungkinan karsinogen bagi manusia jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
💡 Tips Sehat:
✔ Pilih sumber protein sehat seperti ayam, ikan, atau kacang-kacangan.
✔ Jika ingin mengonsumsi daging merah, pilih bagian tanpa lemak dan batasi porsinya tidak lebih dari 500 gram per minggu.
Makanan tinggi gula tidak secara langsung menyebabkan kanker, tetapi dapat memicu obesitas, yang merupakan faktor risiko utama beberapa jenis kanker seperti kanker payudara, kanker rahim, dan kanker pankreas.
Gula berlebih meningkatkan resistensi insulin, yang dapat merangsang pertumbuhan sel kanker.
Makanan olahan tinggi gula sering mengandung lemak trans dan pengawet, yang dapat memicu peradangan kronis.
Contoh makanan yang perlu dibatasi:
🚫 Minuman bersoda dan jus kemasan dengan tambahan gula tinggi.
🚫 Kue, biskuit, permen, dan makanan ringan kemasan.
🚫 Sereal sarapan dengan kadar gula tinggi.
💡 Tips Sehat:
✔ Pilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, ubi, dan quinoa.
✔ Gunakan pemanis alami seperti madu atau kurma dalam jumlah terbatas.
Makanan yang diproses dengan suhu tinggi, seperti makanan yang digoreng, dipanggang, atau dibakar, dapat menghasilkan senyawa karsinogenik yang meningkatkan risiko kanker.
Akrilamida: Terbentuk saat makanan berkarbohidrat tinggi seperti kentang digoreng pada suhu tinggi. Senyawa ini dikaitkan dengan kanker ginjal dan ovarium.
Hidrokarbon Aromatik Polisiklik (PAH) dan Heterosiklik Amin (HCA): Dihasilkan saat daging dimasak pada suhu tinggi, terutama dengan metode pembakaran langsung seperti BBQ. Senyawa ini terkait dengan peningkatan risiko kanker lambung, pankreas, dan prostat.
Contoh makanan yang perlu dibatasi:
🚫 Kentang goreng, ayam goreng, dan keripik kemasan.
🚫 Daging yang dimasak dengan cara dibakar atau dipanggang langsung di atas api.
🚫 Makanan panggang yang terlalu gosong atau berkerak hitam.
💡 Tips Sehat:
✔ Gunakan metode memasak lebih sehat seperti kukus, rebus, atau panggang dengan suhu rendah.
✔ Jika memanggang atau membakar makanan, gunakan api kecil dan balik makanan secara berkala untuk mengurangi pembentukan zat karsinogenik.
Konsumsi alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker hati, payudara, tenggorokan, dan mulut.
Alkohol diubah menjadi asetaldehida dalam tubuh, zat ini dapat merusak DNA dan memicu pertumbuhan sel kanker.
Alkohol juga meningkatkan kadar estrogen, yang dapat meningkatkan risiko kanker payudara pada wanita.
Menurut penelitian, risiko kanker meningkat secara signifikan jika seseorang mengonsumsi lebih dari satu gelas alkohol per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
💡 Tips Sehat:
✔ Kurangi atau hindari konsumsi alkohol sepenuhnya.
✔ Pilih alternatif sehat seperti air kelapa, infused water, atau teh herbal.
Berikut beberapa pola makan yang dapat diterapkan untuk menurunkan risiko kanker:
🥗 Diet Mediterania – Kaya akan sayuran, buah, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun, yang terbukti menurunkan risiko berbagai jenis kanker.
🥦 Plant-Based Diet – Menekankan konsumsi makanan nabati, yang mengandung banyak antioksidan dan serat.
🥩 Batasi Konsumsi Daging Merah – Pilih sumber protein sehat seperti ikan, ayam, dan kacang-kacangan.
💧 Minum Air yang Cukup – Hidrasi yang baik membantu tubuh dalam proses detoksifikasi dan pencernaan.
Nutrisi memainkan peran penting dalam pencegahan kanker. Dengan mengonsumsi makanan sehat seperti sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, ikan berlemak, dan rempah alami, serta membatasi makanan olahan dan tinggi gula, Anda dapat mengurangi risiko kanker secara signifikan.
Namun, meskipun pola makan sehat dapat membantu, tidak ada cara yang benar-benar dapat menghilangkan risiko kanker sepenuhnya. Oleh karena itu, memiliki perlindungan finansial melalui asuransi penyakit kritis juga merupakan antisipasi untuk kemungkinan terburuk.
Asuransi Kanker Oona memberikan santunan tunai hingga Rp 500 juta jika Anda terdiagnosis kanker, sehingga Anda bisa fokus pada pemulihan tanpa khawatir biaya pengobatan.
