Jet Lag Saat Traveling: Kenapa Terjadi dan Bagaimana Cara Mengatasinya?

Apa Itu Jet Lag?

Menurut Mayo Clinic, jet lag merupakan masalah tidur sementara. Kondisi ini berkaitan dengan terganggunya ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang belum selaras dengan waktu di tempat tujuan.
 

Ritme sirkadian membantu mengatur berbagai fungsi tubuh, terutama siklus tidur dan bangun. Ketika seseorang berpindah ke zona waktu yang berbeda, jam biologis tubuh tidak selalu langsung mengikuti waktu lokal. Akibatnya, tubuh dapat tetap merasa mengantuk ketika waktu setempat masih siang atau justru sulit tidur ketika sudah malam.

Jet lag lebih mungkin terjadi ketika:
 

• Melintasi beberapa zona waktu dalam satu perjalanan
   

• Melakukan penerbangan jarak jauh
   

• Bepergian ke arah timur atau barat sehingga terjadi perubahan waktu yang signifikan
   

• Harus langsung mengikuti jadwal aktivitas setelah tiba
   

• Mengalami perubahan jadwal tidur selama perjalanan

Apa Penyebab Jet Lag?

Penyebab utama jet lag adalah perubahan zona waktu yang membuat ritme sirkadian tubuh belum langsung menyesuaikan diri dengan waktu setempat.
 

Saat berada di rumah, tubuh terbiasa dengan pola terang dan gelap serta jadwal tidur tertentu. Setelah bepergian melintasi beberapa zona waktu, pola tersebut dapat berubah secara tiba-tiba. Tubuh kemudian membutuhkan waktu untuk menyesuaikan kembali jadwal tidur dan bangun dengan lingkungan baru.
 

Perubahan waktu tidur menjadi salah satu hal yang dapat membuat gejala jet lag terasa lebih jelas. Misalnya, ketika tubuh masih terbiasa tidur pada waktu tertentu berdasarkan zona waktu asal, tetapi di tempat tujuan waktu tersebut sudah menjadi siang. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa kantuk pada waktu yang tidak sesuai dengan jadwal setempat.
 

Beberapa faktor yang dapat membuat jet lag lebih terasa antara lain:

1. Perubahan Zona Waktu

Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin besar penyesuaian yang perlu dilakukan tubuh. Misalnya, jika biasanya tidur pada malam hari, perbedaan zona waktu dapat membuat tubuh merasa belum waktunya tidur meskipun di tempat tujuan sudah malam.

2. Perubahan Paparan Cahaya

Cahaya merupakan salah satu sinyal penting yang membantu tubuh mengatur ritme sirkadian. Perubahan waktu terbit dan terbenamnya matahari setelah tiba di destinasi dapat memengaruhi proses penyesuaian tubuh terhadap waktu lokal.

3. Penerbangan Jarak Jauh

Penerbangan yang berlangsung selama berjam-jam, waktu duduk yang lama, serta perubahan rutinitas selama perjalanan dapat membuat tubuh terasa lebih lelah dan kurang nyaman. Kondisi tersebut dapat terasa bersamaan dengan gejala jet lag setelah tiba di destinasi.

4. Perubahan Jadwal Tidur, Makan, dan Aktivitas

Perjalanan ke zona waktu berbeda dapat mengubah waktu tidur, makan, olahraga, dan aktivitas sehari-hari. Tubuh kemudian perlu menyesuaikan kembali berbagai rutinitas tersebut dengan jadwal di tempat tujuan.

Apa Saja Gejala Jet Lag?

Gejala jet lag dapat berbeda pada setiap orang. Kondisi ini terutama dapat memengaruhi pola tidur, tetapi juga dapat membuat tubuh terasa lelah atau kurang nyaman selama proses adaptasi terhadap zona waktu baru. Beberapa gejala jet lag yang dapat muncul meliputi:
 

• Sulit tidur pada malam hari
   

• Mengantuk pada siang hari
   

• Bangun terlalu pagi atau sering terbangun saat tidur
   

• Tubuh terasa lelah atau kurang bertenaga
   

• Sulit berkonsentrasi
   

• Perubahan suasana hati
   

• Sakit kepala
   

• Perubahan nafsu makan atau jadwal makan
   

• Tubuh terasa kurang fit
   

Intensitas dan lama gejala dapat berbeda pada setiap orang. Jumlah zona waktu yang dilewati, arah perjalanan, pola tidur, serta kondisi tubuh dapat memengaruhi proses penyesuaian.

Berapa Lama Jet Lag Berlangsung?

Jet lag umumnya bersifat sementara dan dapat membaik ketika tubuh mulai menyesuaikan ritme sirkadian dengan zona waktu baru. Proses penyesuaian dapat berlangsung selama beberapa hari dan berbeda pada setiap orang.
 

Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin besar perubahan waktu yang perlu diadaptasi tubuh. Arah perjalanan juga dapat memengaruhi penyesuaian karena jadwal tidur dan aktivitas perlu mengikuti waktu lokal yang baru.
 

Jika gejala terasa berat, semakin mengganggu aktivitas, menetap, atau disertai keluhan lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis.

Cara Mengatasi Jet Lag Setelah Penerbangan Jauh

Ada beberapa langkah yang dapat membantu tubuh beradaptasi dengan zona waktu baru setelah penerbangan jauh.

1. Sesuaikan Jadwal Tidur dengan Waktu Lokal

Setelah tiba, cobalah mengikuti waktu tidur dan bangun di destinasi baru. Hindari mempertahankan jadwal dari zona waktu asal terlalu lama agar tubuh mulai mendapatkan sinyal bahwa rutinitas telah berubah.

2. Dapatkan Paparan Cahaya pada Waktu yang Tepat

Cahaya alami membantu tubuh mengenali perbedaan antara waktu siang dan malam. Luangkan waktu di luar ruangan sesuai dengan jadwal lokal dan kondisi tubuh.

3. Tetap Terhidrasi

Perjalanan udara yang panjang dapat membuat tubuh terasa kurang nyaman. Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi selama perjalanan dan setelah tiba di destinasi.

4. Batasi Kafein Menjelang Waktu Tidur

Kafein dapat membuat sebagian orang lebih sulit tidur. Jika sedang berusaha menyesuaikan jadwal tidur, batasi konsumsi minuman berkafein menjelang waktu tidur.

5. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan

Alkohol dapat mengganggu kualitas tidur dan membuat tubuh terasa kurang nyaman. Karena itu, hindari konsumsi alkohol secara berlebihan, terutama saat tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan zona waktu.

6. Jangan Membuat Aktivitas Terlalu Padat

Berikan tubuh waktu untuk beradaptasi, terutama pada hari pertama setelah penerbangan jauh. Itinerary yang terlalu padat dapat membuat perjalanan terasa semakin melelahkan.

7. Sesuaikan Waktu Makan dengan Jadwal Lokal

Setelah tiba, secara bertahap sesuaikan waktu makan dengan jadwal di destinasi. Rutinitas yang konsisten dapat membantu tubuh mengikuti pola harian yang baru.

8. Tetap Bergerak Setelah Perjalanan

Berjalan santai atau melakukan peregangan ringan dapat membantu tubuh terasa lebih nyaman setelah duduk dalam perjalanan panjang. Sesuaikan intensitas aktivitas dengan kondisi tubuh.

9. Gunakan Waktu Tidur Siang Secukupnya

Jika sangat mengantuk, tidur siang singkat dapat membantu mengurangi rasa lelah. Namun, hindari tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam karena dapat membuat penyesuaian jadwal tidur menjadi lebih sulit.

10. Beri Waktu Tubuh untuk Beradaptasi

Tidak semua orang dapat langsung kembali ke pola tidur normal pada hari pertama. Prioritaskan waktu tidur yang cukup, jadwal yang konsisten, dan aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Checklist Persiapan untuk Mengurangi Jet Lag Saat Traveling

Persiapan sebelum penerbangan jauh dapat membantu perjalanan terasa lebih nyaman sekaligus memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mulai beradaptasi dengan perubahan waktu.

Contoh Jadwal Hari Pertama Setelah Penerbangan

Jika tiba di destinasi pada pagi hari, jadwal hari pertama dapat dibuat lebih ringan agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan zona waktu baru.

Jadwal tersebut bukan aturan yang wajib diikuti. Waktu tidur, makan, dan aktivitas dapat disesuaikan dengan waktu kedatangan, kondisi tubuh, zona waktu, serta kebutuhan perjalanan.

Tips Mengurangi Jet Lag Saat Traveling Bersama Keluarga

Traveling bersama keluarga membutuhkan penyesuaian tambahan karena setiap anggota keluarga dapat memiliki kebutuhan istirahat dan pola aktivitas yang berbeda.

1. Jangan Membuat Itinerary Terlalu Padat

Berikan waktu istirahat, terutama pada hari pertama setelah tiba. Anak-anak maupun anggota keluarga lainnya juga membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan jadwal.

2. Pertahankan Rutinitas yang Familiar

Jika memungkinkan, pertahankan beberapa rutinitas seperti waktu makan, waktu istirahat, atau kebiasaan sebelum tidur agar perubahan jadwal tidak terasa terlalu mendadak.

3. Siapkan Camilan dan Air Minum

Kebutuhan dasar yang mudah dijangkau dapat membuat perjalanan terasa lebih nyaman, terutama ketika jadwal makan berubah atau aktivitas berlangsung cukup lama.

4. Sesuaikan Aktivitas dengan Kondisi Keluarga

Tidak semua anggota keluarga akan beradaptasi dengan kecepatan yang sama. Jika ada anggota keluarga yang terlihat sangat lelah, kurangi aktivitas dan berikan waktu untuk beristirahat.

5. Hindari Memaksakan Jadwal

Tujuan perjalanan bukan hanya mengunjungi sebanyak mungkin tempat, tetapi juga menikmati waktu bersama dengan kondisi tubuh yang tetap nyaman.

Jet lag umumnya bersifat sementara. Namun, jika keluhan terasa berat, menetap, semakin memburuk, atau disertai gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis.

Jangan menganggap semua keluhan setelah penerbangan jauh sebagai jet lag. Keluhan yang berbeda atau terasa berat dapat memiliki penyebab lain dan perlu dinilai berdasarkan kondisi masing-masing orang.

Perlukah Asuransi Perjalanan Saat Mengalami Jet Lag?

Jet lag berkaitan dengan proses penyesuaian tubuh terhadap perubahan zona waktu dan tidak otomatis menjadi risiko yang ditanggung oleh semua polis asuransi perjalanan.

Namun, perjalanan jauh tetap dapat menghadirkan berbagai risiko lain, seperti keterlambatan atau pembatalan perjalanan, kehilangan bagasi, maupun kondisi tertentu yang perlindungannya bergantung pada manfaat dan ketentuan polis.

Oona menyediakan Asuransi Perjalanan dengan perlindungan sesuai produk dan ketentuan polis yang dipilih. Sebelum membeli asuransi perjalanan, perhatikan jenis perlindungan, manfaat, batas pertanggungan, pengecualian polis, premi, prosedur klaim, serta syarat dan ketentuan yang berlaku.

Asuransi perjalanan tidak dapat mencegah jet lag atau membuat tubuh langsung menyesuaikan diri dengan zona waktu baru. Namun, perlindungan yang sesuai dapat membantu mengelola dampak finansial dari risiko perjalanan yang memang dijamin dalam polis.

Karena itu, selain mempersiapkan jadwal tidur dan itinerary, periksa juga perlindungan perjalanan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan perjalanan Anda.

Pelajari manfaat dan ketentuan untuk menemukan pilihan perlindungan yang sesuai dengan kebutuhan perjalanan.